Wczoraj zdałam sobie sprawę, że praktycznie cały blog poświęcam tematyce odchudzania, podczas gdy tak naprawdę moją przygoda ze zdrowym odżywianiem zaczęła się od ćwiczeń. Początki były skromne, ćwiczyłam jakieś 30 min dziennie z małą intensywnością. Z czasem zaczęłam poważniej trenować. Duże obciążenia, duża intensywność i paradoksalnie nie tak duże efekty. Intensywne treningi i brak prawidłowej regeneracji po pewnym czasie doprowadziły mój organizm do wyczerpania, poziom kortyzolu był bardzo wysoki, zamiast chudnąc mój organizm magazynował tkankę tłuszczową, pojawiła się bezsenność. Paradoksalnie wysoki kortyzol wpływał na podwyższony poziom adrenaliny przez co nie miałam problemów ze zmęczeniem czy brakiem energii.
Po kilku latach i edukacji dojrzałam aby odpuścić aż tak intensywne ćwiczenia. O efektach na razie mogę niewiele powiedzieć, ponieważ trwa to dopiero od kilku tygodni 🙂 Zamiast codziennych bardzo intensywnych godzinnych sesji wykonuje 30 minutowe lekkie, ma zmianę z cięższymi, które i tak nie są wykańczające jak moje poprzednie. Nie zmieniłam diety więc jestem ciekawa czy nie jem za dużo jak na tak niską aktywność, ale pozwolę aby czas to zweryfikował.
Pisałam już o chronicznym cardio, które wbrew powszechnej opinii nie pomaga w odchudzaniu w długofalowej perspektywie. Często słyszę pytanie co więc pomaga? Jakie ćwiczenia wykonywać? Moim zdaniem najbardziej skuteczne są krótkie intensywne sesje. Dotyczy to zarówno treningu siłowego jak i cardio.
Dziś kilka słów o tym drugim, a dokładnie o treningu HIIT (ang. High Intensity Interval Training). Jest to forma treningu cardio, która wymaga wykonania kilku powtórzeń czynności o wysokiej intensywności, na zmianę z ćwiczeniami o niskiej intensywności. Przykładem jest np. sprint przez 30 sekund i marsz przez 60 sekund i tak kilka rund.
Interwały mogą być wykonywane na rowerze, skakance czy poprzez inne ćwiczenia jak np. pajacyki.
Dlaczego HIIT jest tak skuteczny? Ten typ treningu wymaga wzrostu ilości kwasu mlekowego, ponieważ kwas mlekowy w mięsniach stymuluje produkcję hormonu wzrostu. Ma to miejsce gdy mięsnie muszą uwolnić dużo energii w krótkim okresie czasu, a układ sercowo-naczyniowy nie nadąża z dostarczaniem tlenu do mięśni. Mięśnie nie otrzymując tlenu, a potrzebując energii są zmuszone użyć zapasów glukozy, która przekształcana jest do kwasu mlekowego w celu zapewnienia energii. Takie ćwiczenia nazywane są anaerobicznymi. W prawidłowo wykonanym treningu HIIT kwas mlekowy jest w nadmiarze wytwarzany kilka razy, z okresami krótkich przerw pomiędzy.
Jakie są zalety takiego treningu? HIITy powodują dużo wyższą produkcję hormonu wzrostu niż ćwiczenia o niskiej intensywności, a hormon wzrostu ma szereg pozytywnych aspektów dla naszego organizmu, również stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej.
Ponadto ten sposób treningu wpływa na zwiększenie potreningowego zapotrzebowania na tlen, a sam metabolizm jest podwyższony na długo po treningu. Co w praktyce oznacza, że w przeciwieństwie do cardio, nie spalamy za dużo kalorii podczas samego treningu, ale spalimy więcej w ciągu całego dnia i nawet nocy po ćwiczeniach.
Jedną z ważniejszych zalet treningu HIIT jest też brak utraty masy mięśniowej (pamiętacie zdjęcia maratończyka i sprintera? 🙂 ) oraz możliwość wykonywania go praktycznie w każdych warunkach bez konieczności posiadania jakiegokolwiek sprzętu (no może za wyjątkiem odpowiedniego obuwia).
Jak wykonywać HIIT? Wszystko zależy od osoby, a dokładniej jej formy fizycznej. Najważniejsza jest maksymalna intensywność 'wysokich’ sesji. Dobrym wyznacznikiem jest test mowy. Podczas ćwiczeń o niskiej intensywności powinniśmy móc spokojnie prowadzić rozmowę, natomiast podczas okresów o wysokiej intensywności konwersacja nie powinna być fizycznie możliwa. Jest to oczywiście mniej dokładne oszacowanie niż np. pomiar tętna, ale w zupełności wystarcza dla początkujących w tym typie treningu. Nie polecam wykonywania HIITów osobom, które nie miały wcześniej doczynienia z bardziej intensywnymi treningami, chociażby z bardziej intensywnymi sesjami cardio.
Trening HIIT jest krótkim treningiem, zazwyczaj oscyluje ok 20-30 minut. Można również w ten sposób zamienić swój dotychczasowy trening, z uwzględnieniem możliwości, ponieważ niestety jest to trening mocno kontuzyjny. Z czasem intensywność lub liczbę powtórzeń można zwiększać. Istotne jest, że mimo krótkiego czasu wykonywania treningu HIIT nie
należy go wykonywać zbyt często. Raz lub dwa razy w tygodniu wydają się
wystarczające ponieważ prawidłowy HIIT mocno obciąża organizm, co nie zawsze fizycznie odczuwamy. Z tego powodu poleca się go osobom zaawansowanym. Osobiście nigdy po HIIT nie czuję się zmęczona, ale wiem z doświadczenia, że mogę spokojnie wykonywać kilka godzin treningu tygodniowo o średniej/dużej intensywności, a 3 HIITy po 20 minw tygodniu zupełnie mnie osłabiają i ciało nie regeneruje się prawidłowo.
Muszę jeszcze podkreślić, że trening HIIT nie jest zwykłym interwałowym treningiem. Często ludzie uważają, że wykonali HITT podczas gdy był to regularny trening interwałowy. Co je różni? W HIITach mamy doczynienia z maksymalnym wysiłkiem, który przeważnie może być wykonywany nawet przez wysportowane osoby tylko przez jakieś 20-30 sekund na najwyższym poziomie. Dlatego sam regularny trening interwałowy może być dla wielu osób dobrą alternatywą i w zupełności wystarczającą dla uzyskania pożądanych rezultatów w redukcji tkanki tłuszczowej, uniknięcia kontuzji, lepszej regeneracji oraz ogólnej poprawy formy fizycznej.
