Bardzo często pytacie o proporcję makroskładników i kalorie. Rozumiem, że fajnie byłoby mieć proste wytyczne odnośnie tego ile jeść białka czy tłuszczu, ale zapewniam, że wszelkie cyferki nigdy nie będą uniwersalne dla wszystkich i prędzej czy później będzie trzeba je zmodyfikować w oparciu o własne doświadczenia i potrzeby.
Problemy z wyliczeniami
Do proporcji jeszcze wrócę, ale najpierw chcę napisać o czymś co mnie niepokoi. To skupienie na białku, tłuszczu i przede wszystkim
węglowodanach u wielu osób jest lekko obsesyjne. I zupełnie niepotrzebnie. Jeśli jemy zdrowe produkty, unikamy groźnych przetworzonych węglowodanów, olejów roślinnych, chemii czy innych szkodliwych substancji to nie możemy iść w złą stronę. I tutaj warto zagłębić się w jakość, a nie ilość jedzenia. Unikanie marchewki czy buraka przy trądziku nie wyleczy nas z tego schorzenia, czy podobnie owocu gdy chcemy schudnąć. Jedzenie w kółko brokuła i kurczaka przyniesie więcej szkody niż pożytku. Dlatego, że jedzenie musi być odżywcze….a tylko różnorodne warzywa i owoce są w stanie to zapewnić wraz z innymi produktami takimi jak mięso, jajka, ryby czy tłuszcze.
Różnorodność to klucz
Olej kokosowy jest świetny, ale warto jeść również inne nasycone tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak masło, tłuste ryby i mięsa czy jajka. A samo mięso to nie tylko kurczak, który dla mnie jest dość paskudny w smaku i jem go bardzo rzadko i tylko jak dostanę całego dobrej jakości. Najbardziej wartościowe mięsa takie jak wołowina czy podroby rzadko goszczą w Waszych menu. Do tego tyle osób boi się węglowodanów i unika wielu warzyw i owoców. Część obserwuje pogorszenie cery…moim zdaniem unikanie i odbieranie sobie świadome witamin i minerałów pogarsza stan skóry bardziej niż jedzenie owoców i korzeni. Ale to są moje własne obserwacje, dlatego też gdy byłam/jestem w ketozie bardzo polegam na suplementacji.
To samo monotonne jedzenie w przypadku redukcji może i zadziała na chwilę, ale miejcie na uwadze, że im bardziej nasycony wartościami odżywczymi organizm tym lepsza jego praca. Boicie się o trądzik i unikacie tylu produktów, a tymczasem gdzieś tam dochodzi do niedoborów wit A i E, cynku czy antyoksydantów i stan skóry się pogarsza. Warto wyjść spoza swojej komfortowej sfery i zróżnicować dietę. Nie wspomnę już, że niektóre produkty jedzone kilka razy dziennie mogą mieć negatywne działanie, np. warzywa krzyżowe takie jak brokuł czy kalafior. Łatwo mi jest mówić odnośnie warzyw, bo tyle lat byłam wegetarianką i żadne nie są mi obce…ale naprawdę urozmaicenie jest tutaj kluczem do sukcesu.
Ah te węglowodany
A proporcje makro są gdzieś w tle. Wiele razy mówiłam już, że zdrowie i dobrą sylwetkę można uzyskać na różnych wartościach białka, tłuszczu czy węglowodanów. Ja sama mając problemy z insuliną potrafiłam trzymać taką samą kompozycję ciała na diecie trzy razy bardziej węglwoodanowej. Co prawda na większej ilości tłuszczu funkcjonuję lepiej, ale z drugiej strony nie mam takich efektów treningowych jak kiedyś. Tylko te zmiany są dostrzegalne dla mnie…nikt z zewnątrz nawet nie jest w stanie odnotować różnicy, bo to naprawdę subtelne zmiany. Gdy jemy naturalne produkty to nasze ciało funkcjonuje zupełnie inaczej niż na standardowej diecie i wiele problemów po prostu nas nie dotyczy. Paleo zawsze będzie dietą niższą w węglwoodany, może nie koniecznie niską ale liczenie węglowodanów z warzyw i owoców, gdy nie mamy do tego pobudek jest zupełnie niepotrzebne i może doprowadzić do restrykcyjnego jedzenia, które definiuje się już jako zaburzenia odżywiania. Nie chcemy być uzależnieni od tabelek kalorycznych i wagi kuchennej. Wszelkie diety oparte o naturalne produkty mają dążyć nie do perfekcyjnego wyliczania składników makro odżywczych, ale to odejścia od jakichkolwiek wyliczeń, obsesyjnego myślenia o jedzeniu i nauczeniu się słuchania sygnałów własnego ciała. Liczby mogą być dla nas punktem startowym, punktem odniesienia, drogowskazem, ale nigdy celem samym w sobie.
Moim zdaniem, na ilość węglowodanów powinni zwracać uwagę tylko niektóre grupy ludzi. Np. osoby z zaburzeniem metabolizmu cukru, które kiedyś miały lub mają nadwagę/otyłość czy osoby, które mają za sobą historię uzależnienia od jedzenia czy zaburzenia odżywiania w kierunku 'słodkim’.
Reszta – warzywa i owoce dla każdego. Z owocami może byłabym ostrożniejsza, bo wiele osób ma problemy z tolerancją
fruktozy lub
FODMAPS. No i warto też dostosować ilości węgli do naszej aktywności i danego dnia. Mamy różne życia – pracę siedzącą, aktywne studia czy macierzyństwo…no i każdy dzień jest inny. Nie mamy takich samych dni odnośnie energii, stresu, snu itd. więc czemu mamy codziennie jeść tak samo?
…i to białko
Białko jest najmniej skrajnym tematem, bo ogólnie przyjęta zasada spożywania 1-2g na kg ciała jest dość dobrze akceptowana. Problem pojawia się przy tłuszczu…i o ile jestem zwolenniczką diet wysokotłuszczowych, to po obserwacjach innych coraz więcej mam wyjątków w tej kwestii. Nie każdy będzie się dobrze czuł na diecie bogatej w dużą ilość tłuszczu i nie każdy takowej potrzebuje. Jeśli do tej pory nie jedliśmy go dużo i nie mieliśmy problemów z nadwagą, to dla zdrowia warto go zwiększyć, ale nie powiedziałabym, że musi to być jakiś duży % diety. Takie osoby często lepiej operują na 40-50% węglowodanów i np. 30% tłuszczu. Również osoby niskie i drobne nie powinny szaleć z tłuszczem. Tłumaczyłam to w komentarzu ostatnio. Im więcej tłuszczu jemy, który ma ponad 2 razy wyższą kaloryczność niż białko czy węglowodany, tym mniej nam zostaje energii do dyspozycji na te składniki. A dla osoby, która waży poniżej 50kg i je np.1600-1800 kalorii to może być różnica nawet kilograma warzyw czy pół kilo warzyw i 250g owoców. To naprawdę sporo witamin, antyoksydantów i innych wartości odżywczych. Moim osobistym zdaniem dobrym punktem startowym jest zawsze 30/30/30 (nie sumują się, to 10% się przerzuca w ramach błędu 🙂 ).
Mikroskładniki są kluczowe
Ale przede wszystkim jakość, a nie ilość. Można zrobić sobie wyzwanie, aby codziennie przez jakiś okres czasu próbować nowych rzeczy. Może to być warzywo czy rodzaj mięsa. Niewiele z Was pisze o np. cykorii, bakłażanach, patisonach, jarmużu, sałacie rzymskiej, rukoli, natce pietruszki, koprze włoskim czy też żołądkach, sercach, karczkach, żeberkach, golonkach itd. Oczywiście wszystko jest kwestią dostępności oraz zasobów finansowych, ale myślę, że największy problem jak to bywa z nami jest kwestią wygody, poczucia bezpieczeństwa czy też lenistwa. To z tego powodu ja czasami jem w kółko łososia jako rybę i olej kokosowy jako tłuszcz 🙂
