10 stycznia, 2013
10 stycznia, 2013
Pisałam już kiedyś o moich treningach i w tym poście wymieniłam co mniej więcej testowałam przez ostatnie 2-3 lata. Dodam, że nigdy nie byłam typem sportowym, nawet unikałam w-fu i generalnie nie lubiłam się męczyć. Moje pierwsze doświadczenia z regularnym treningiem zaczęły się jakieś 3,5 roku temu i od tamtej pory ćwiczę 5-6 razy w tygodniu bez większych przerw.
Od samego początku ćwiczyłam intensywnie i myślę, że pomad swoje możliwości. I odkąd pamiętam byłam świadoma jak bardzo niezbędny i ważny jest trening siłowy, więc podnosiłam mniejsze lub większe ciężarki regularnie. Te pierwsze ważyły ok 2-3 kg i były dla mnie bardzo ciężkie 🙂
Przede wszystkim ćwiczę siłowo. Od dawna podnosiłam ciężarki, ale od 2 lat są to dużo większe liczby i trening przypomina bardziej sposób w jaki trenują mężczyźni. Duże obciążenie, mała liczba powtórzeń. Cardio na szczęście odpuściłam już dawno temu, a w zamian robię głównie 20-25 minutowe treningi HIIT lub szybkie sprinty (10-30 sekund, kilka serii). Nie ćwiczę brzuszków, nie biegam, nie bawię się w gimnastykę, pilates, zumbę czy jogę.
A wszystko ma proste uzasadnienie. Postawiłam na treningi funkcjonalne i metaboliczne, bo uważam że do tego człowiek został ewolucyjnie stworzony. Nie wydaje mi się abyśmy byli genetycznie predysponowani do biegania na bieżni przez 60 minut czy wymachiwania kolorowymi lekkimi ciężarkami. Podobnie kwestia dotyczy wszystkich dziwny ćwiczeń w kosmicznych pozycjach, które kobiety uwielbiają. Nawet brzuszki są dla mnie bezsensowne – mięśnie brzucha nie są po to aby je zginać z pozycji leżącej do półleżącej…są po to aby trzymać naszą postawę w pionie i aby podtrzymywać kręgosłup. A brzuszki – taki mały zakres ruchu negatywnie wpływa na dyski i po x latach można odczuć konsekwencje tego typu ćwiczeń. A najgorsze są wszelkie obrotowe ćwiczenia, przy których siła dysków spada o połowę i kręgosłup po prostu cierpi. Dolna część pleców nie jest część ciała przystosowana do obracania.
O cardio (1,2,3,4) pisałam już kilkakrotnie uzasadniając dlaczego nie warto ćwiczyć w ten sposób. No i tak naprawdę czym jest trening cardio i co poprawia nasza zdolność tlenową? Na pewno nie fakt jak długo potrafimy utrzymać tętno na wysokim poziomie. Co kluczowe to jak szybko potrafimy podnieść akcję sera i jak szybko następuje powrót do normalnego trybu. Dlatego trening o krótkiej intensywności jest tutaj nadrzędny. A w kontekście spalania tłuszcu również wygrywa, bo im ciężej mięsnie pracują tym więcej tlenu potrzebują. I jeśli trenujemy do poziomu naszego maksymalnego VO2, czyli największej ilości tlenu, która jest konsumowana (ciało nie nadąża z dostarczaniem tlenu do komórek) to następuje efekt potreningowego spalania tlenu, a co za tym idzie kalorii. Może to trawać nawet do 48h, podczas gdy przy treningu cardio jest to ok 2h. Stąd cardio spala więcej kalorii podczas ćwiczeń, i prawie nic póżniej, a HIITy prawie nic podczas i tonę po treningu, co podnosi temnpo przemiany materii.
Często pytacie mnie jakie treningi gotowe będą odpowiednie dla początkujących. I szczerze mówiąc nie wiem. Najrozsądniejsza odpowiedź to: takie jakie pozwolą Wam wytrwać i nie poddać się już po tygodniu. Niekoniecznie będą to najbardziej optymalne ćwiczenia dla naszego zdrowia, ale w jakiś sposób należy znaleźć swoją rutynę i najlepiej to zrobić empirycznie. Testowałam sporo różnych programów. Praktycznie każdy intensywny plan wydany na dvd musiałam sama na sobie sprawdzić. Kosztowało mnie to sporo czasu, potu, bólu, zmęczenia i na pewno zdrowia. Wtedy nie do końca zdawałam sobie sprawę po co w ogóle warto ćwiczyć. I uznawałam zasadę, że więcej znaczy lepiej. Dlatego po roku czy półtorej super efektów mój organizm zaczął się buntować i traciłam masę mięśniową, a przybywało tkanki tłuszczowej tu i ówdzie. Na szczęście w porę przestałam zamęczać się i zmieniłam swoje podejście do ćwiczeń. Od chęci posiadania super sylwetki przeszłam na zdrowie i chciałam po prostu być silna. I dziś tak do tego podchodzę. To na czym mi zależy to przede wszystkim silne ciało, bo tkanka mięśniowa ma krytyczne znaczenie dla kobiety, zwłaszcza im bardziej się starzejemy. Do tego dążę aby zachować niski poziom tkanki tłuszczowej, ale w ramach rozsądku, bo potrzebujemy tego tłuszczu. Nie zastanawiam się już jak wyglądam, mimo że mam brzuch o jakim nie marzyłam nigdy, ręce w jakimś dziwnym mięśniowym formacie i dużo bardziej masywne nogi niż przed ćwiczeniami. Widocznie mojemu ciału tak wygodnie 🙂
Pytacie często o Ewę Chodakowską i jakiś czas temu próbowałam podglądnąć jej treningi, jednak mało było dostępnych materiałów w sieci. Ostatnio znów zainteresowałam się tematem, poszukałam, pooglądałam te najbladziej popularne, nawet popróbowałam i co nieco mi się w głowie poukładało. Przede wszystkim niewiele mi się podoba w tych ćwiczeniach. Są długie, lekkie i dziwne. Nie ma tu większej intensywności, co nie pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej, nie ma obciążenia co nie przyczyni się do budowy mięśni. Jak postaramy się i zaangażujemy całkowicie to możemy zwiększyć i intensywność i dodać obciążenie, ale co wtedy mamy? Długi intensywny wysiłek, który jedyne co pobudza to wytwarzanie hormonów stresu.
No i popatrzyłam krytycznie na Ewę. Nie zrozumcie mnie źle, uważam ją za piękna kobietę i kiedyś dałabym się pociąć, aby tak wyglądać. A dziś patrzę na nią z innego punktu widzenia. Brak tłuszczu, nie wnikam czy to geny czy dieta. uważam za mało optymalny jeśli chodzi o zdrowie. No i nie ma mięśni – jet lekka rzeźba, ale szczerze….większość chudych kobiet ma tak samo zarysowane mięśnie na skutek po prostu codziennej aktywności i bez konieczności męczenia się przez godzinę dziennie. I tu mam mieszane uczucia, gdzie są mięśnie? Gdzie jest siła? Czemu jej sylwetka wygląda podobnie do okres sprzed? To nie są efekty, których ja osobiście spodziewam się po planie treningowym. Odpowiedź znalazłam w ćwiczeniach – nie potrzeby do nich siły, więc mięśnie nie mają pobudki do budowy. Czy to dobrze czy źle z punktu widzenia estetyki to względna rzecz, ale dla zdrowia z pewnością nie jest to pożądane. Strong is new skinny 🙂 Wystarczy popatrzeć na dziewczyny uprawiające crossfit. Kobiety zupełnie niepotrzebnie boją się ciężarów czy rozrostu masy mięśniowej. A jakoś trzeba np. dziecko podnieść czy zakupy wnieść na ostatnie piętro. Chyba, że naprawdę będziemy propagować stereotyp, że kobieta to taka wątła istota totalnie zależna od mężczyzny…..ciekawe co na to nasze praprababki ciężko pracujące na roli czy w gospodzie by powiedziały? A gdyby masa mięśniowa u kobiet tak łatwo rosła to byśmy służyły chociażby w wojsku od dawna.
Ale nie neguję totalnie tych ćwiczeń Ewy, myślę że są dobre dla początkujących tylko nie warto sugerować się pierwszymi sukcesami, bo jak nie ćwiczyliśmy nigdy to każda forma treningu wpłynie na nas pozytywnie.
Z gotowych programów zawsze polecam spróbować P90X i ćwiczę w podobnym stylu. Odradzam super intensywne Insanity, Peak10 czy też Turbofire, które robiłam kiedyś non stop, a TF nawet długo po tym jak byłam już świadoma, że chroniczne cardio nie służy niczemu…cóż lubiłam te ćwiczenia. Podobnie trampolinę. I warto też brać ten aspekt pod uwagę. Preferencje mają znaczenie, nie powinny mieć wpływu na całokształt naszych ćwiczeń, ale trzeba je brać pod uwagę. Nie ma nic gorszego niż zmuszanie się do ćwiczeń, których nie lubimy lub które nam nie odpowiadają. Chociaż przyznaję, że ja tak robię – po prostu w pewnym momencie zaczęłam podchodzić do kwestii aktywności pragmatycznie. To jak mycie zębów, idę i myję. Takie rozumowanie przychodzi z czasem, a wcześniej trzeba sobie wyrobić nawyk i do tego niezbędne jest robienie czegoś co będziemy w stanie wykonywać regularnie.
Ja jestem przeszczęśliwa. że udało mi się zmienić konwencjonalne podejście i uwierzyć, że godzina intensywnych ćwiczeń dziennie i codziennie nie jest sposobem na utrzymanie optymalnego zdrowia czy sylwetki w perspektywie długodystansowej. To było dość dołujące przekonanie, że będę musiała robić tak do końca życia i jeszcze utrzymywać jakąś restrykcyjna dietę. Tymczasem obecnie ćwiczę 4-6 razy w tygodniu po max 30 minut i efekty są o niebo lepsze niż kiedyś. Co prawda treningi siłowe wykonywane 3 razy w tyg, odczuwam mocno rzez kolejne dni, ale cardio wykonuję łącznie maksymalnie 60 minut w tygodniu (przeważnie 40 min), gdzie kiedyś 40 minut to był mój najkrótszy trening w tygodniu, a łącznie było to czasem nawet 4-5h samego cardio. Wspominałam, że ćwiczyłam czasem dwa razy dziennie?
Ale….czasem trzeba coś zmienić i planuję (ponieważ mam słabość do programów Beachbody, mimo że większość nie opiera się nawet na założeniach, w które wierzę) spróbować ich nowego programu – Beast Body. Co prawda mam zamiar go pomieszać z HIITami i sprintami, ale przetestuję każdy filmik. Wygląda ciekawie, chociaż dla większości z Was pewnie przerażająco.
I jeszcze kilka kwestii, które przypomniały mi się po opublikowaniu posta:
– nie ma znaczenia ciężar jaki podnosimy tak naprawdę dopóki jest to dla nas wyzwanie i nasze ciało go odczuwa, to jest ważne dla mięśnie – nie liczba
– intesywność ma znaczenie zawsze, ale to nie jest tożsame z uczuciem, że trening jest ciężki – może być ciężki, bo jest za długi, co nie oznacza że jest intensywny
– ból mięśni nie jest wyznacznikiem dobrego treningu, tzw. zakwasy nie oznaczają, że ćwiczyliśmy super ciężko – oznaczają że zrobiliśmy naszemu ciału coś czego nie znało i co go zaskoczyło (nie zawsze to jest pozytywne)
– dobry trening pozwala na ukształtowanie całego ciała, nie tylko mięśni brzucha co często obserwuję (a brzuch jest ćwiczony non stop, więc to żadna sztuka – wystarczy tylko nie mieć warstwy tłuszczu)
– cała praca zawsze odbywa się gdy nie ćwiczymy, wtedy jest etap budowania i regeneracji, ćwicząc niszczymy ciało, to kataboliczny proces wymagający energii
– biorąc pod uwagę powyższe nie powinno się ćwiczyć aby mieć energię, czyli np. gdy brak snu lub dużo stresu jest w naszym życiu
