Noce marki to post dla Was. Być może jesteście przekonani, że późne chodzenie spać i wstawanie około południa to kwestia genów. Być może wierzycie nawet, że taki już urok Waszego organizmu. Niemniej jednak natura zawsze wie lepiej i ten wpis może Wam się nie spodobać 🙂
Nie jesteśmy aż tak różni od innych ssaków gdy mowa o spaniu i wstawaniu. Nasze wewnętrzne biologiczne zegary są ustawione na zasypianie po zachodzie słońca i wstawanie wraz z nim. Ale nasz dobowy rytm to jednak coś więcej niż tylko budzenie się i zasypianie.
Gdy zaburzymy dobowy rytm, poprzez skrócenie ilości snu lub zmianę pór kładzenia się spać i wstawania, cały nasz organizm ucierpi. Są osoby genetycznie predysponowane do mniejszej ilości snu, jednak jest to niewielki procent społeczeństwa.
Zalecana dawka snu dla osoby dorosłej to od 7 do 9 godzin i nasze ciało mocno egzekwuje jakość i ilość snu, głównie dlatego, że sen jest kluczowy dla prawidłowej pracy systemu neurologicznego, endokrynologicznego, odpornościowego czy pokarmowego. Melatonina, która naturalnie wzrasta po zachodzie słońca oraz w trakcie nocy wyznacza rytm, który jest niezbędny dla prawidłowego odbierania sygnałów ze strony układu odpornościowego. Dlatego po zarwanej nocy jest większa szansa np. na złapanie przeziębienia.
Ponadto sen poprawia pamięć i wpływa na zdolność myślenia, polepsza wyniki w treningu, poprawia humor, zwiększa poziom energii oraz podnosi tolerancję na stres. Z kolei brak snu (mniej niż 6 godzin dziennie) kojarzony jest z niskim poziomem przewlekłego stanu zapalnego oraz zmniejszoną wrażliwością insulinową.
Dużą rolę w naszym naturalnym cyku snu odgrywa sztuczne światło, które zakłóca całodobowy podział komórkowy, co nie tylko negatywnie wpływa na nasz sen, ale również na wiele innych fizjologicznych aspektów. Powszechne niebieskie światło budzików wpływa niekorzystnie chociażby na produkcję melatoniny. Problem dotyczy zwłaszcza telewizorów, tabletów czy monitorów. Warto przynajmniej 2 godziny przed pójściem do łóżka odpuścić sobie komputer, a zegarek cyfrowy zmienić na analogowy. Dobrą opcją jest też maska na oczy.
Negatywnie na sen wpływają złe nawyki żywieniowe, i to zarówno przejadanie się na noc, które wymaga rozdzielenia energii na regenerację i trawienie. jak również długa przerwa miedzy kolacją a snem, co może doprowadzić do spadku poziomu glukozy we krwi. Brak snu to jeden z częstszych powodów zachcianek w ciągu dnia,
zwiększonego głodu czy kompulsywnego jedzenia. Wystarczy jedna
nieprzespana noc aby poczuć się jak stary diabetyk. Do tego dochodzi
mniejsza odporność na stres, rozkojarzenie, kiepska odporność czy zły
humor. A gdy dodatkowo jelita nie funkcjonują optymalnie może się pojawić problem z produkcją serotoniny, z której produkowana jest melatonina.
Jedną z częstych przyczyn zaburzeń snu jest nawyk siedzenia do późna w nocy. Nie tylko nie pozwala to na pełna regenerację organizmu ze względu na przerwanie fazy REM, ale również wpływa na zakłócenie rytmu dobowego. Ludzie racjonalizują ten fakt rozróżniając się na ranne ptaszki oraz nocne sowy, co traktują jako naturalny podział. Nie ma tu nic naturalnego. Od milionów lat nasz cykl wyznaczały wschody i zachody słońca. Zaburzenie tego rytmu związane jest z wysokim poziomem kortyzolu, który rośnie nie tylko ze względu na brak snu lub jakikolwiek innego stresu obecnego w naszym życiu (dieta, nadmiar ćwiczeń, emocje, infekcje, choroby). Kortyzol w typowym scenariuszu powinien być wysoki rano i spadać stopniowo w ciągu dnia. Gdy cykl ten jest zaburzony, rano z powodu niskiego poziomu kortyzolu, nie mamy energii aby wstać, a wieczorem jego wysoki poziom nie pozwala nam zasnąć. Istotne jest, że wysoki poziom kortyzolu wpływa również na wzmożony apetyt i zmienioną gospodarkę węglowodanową, co utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej.
Wiele się mówi o prawidłowej higienie snu i jest to pierwszy aspekt, na jaki warto zwrócić uwagę, gdy mamy problemy z jakością lub ilością snu. Dobry nocny rytuał pomoże w regulacji snu. Istotne jest aby nie bagatelizować tej kwestii, nie zarywać nocy i następnego dnia nie nadrabiać braku regeneracji kofeiną. Tak naprawdę nie można odespać utraconych godzin i każdy taki deficyt w regeneracji ma konsekwencje dla naszego zdrowia.
Najpoważniejsze skutki zmienionego rytmu dobowego:
- zmiany w wydzielaniu hormonów (kortyzol, leptyna, insulina, grelina, seretonina, hormon wzrostu)
- problemy z poziomem glukozy we krwi (insulinooporność, cukrzyca, zachcianki, zwiększony apetyt)
- demencja
- przedwczesne starzenie
- depresja
- słaba odporność
- problemy z detoksem
- wyczerpane nadnercza
Jak zresetować organizm?
- wystawiaj się na słońce z samego rana oraz w trakcie dnia
- kładź się i wstawaj o tej samej godzinie
- wyeliminuj z diety kofeinę i alkohol
- śpij w całkowitej ciemności
- użyj stoperów do uszu
- noś wieczorem okulary blokujące niebieskie światło 🙂
- zredukuj swój poziom stresu (dieta, suplementy, ćwiczenia)
- pojedź na kamping (bez sztucznego światła)
- zrób z sypialni „strefę snu” – bez pola elektromagnetycznego
- zminimalizuj wieczorną ekspozycję na sztuczne światło
- ćwicz intensywnie rano
- upewnij się, że w dicie nie brakuj białka – aminokwasy jak tryptofan glicyna czy tauryna pomogą w bezsenności
- uzupełnij niedobory magnezu, potasu, żelaza i wapnia
- ogrzej organizm przed snem (np. gorąca kąpiel)
- gdy chronicznie nie możesz zasnąć lub wybudzasz się w nocy szukaj przyczyny tego stanu
