W idealnym świecie nasz organizm sam wyznaczałby ile energii potrzebujemy i kiedy dostarczamy za mało lub za dużo kalorii. Proporcje składników makro-odżywczych byłyby odpowiednio dobrane i to dzięki intuicji. Wiedzielibyśmy co jeść, kiedy jeść i kiedy przestać. W końcu x lat temu ludzie utrzymywali stałą wagę, a jedzenie nie wymagało znajomości matematyki, użyciu kalkulatora czy aplikacji internetowych.
Niestety realia są takie, że sporo osób nie wie jak jeść. Może to być wynik złych nawyków wyniesionych z domu rodzinnego, braku zainteresowania tematem odżywiania czy skomplikowaną przeszłością dietetyczną. Dostępna na rynku różnorodność jedzenia (a raczej produktów) nie ułatwia zadania. I chociaż uważam, że jedząc naturalne jedzenie nasz organizm sam będzie w stanie uzyskać optymalną wagę, to wiem, że wiele mocno uszkodzonych metabolicznie ciał nie jest w stanie funkcjonować poprawnie, przez co wysyłane sygnały będą sprzeczne lub po prostu nieprawdziwe. Dlatego pochyliłam się nad Waszą prośbą na temat liczenia kalorii i składników makro. Nie chciałabym jednak, aby to co napiszę było traktowane jako jakaś stała czy złota reguła. To jest raczej punkt bazowy, od którego należy wyjść i empirycznie dojść do swojego optimum.
Generalną zasadą jaką ja uznaję to jest zmienna podaż kalorii w zależności od intensywności danego dnia. Oczywistym jest, że w dni treningowe energia jest nam bardziej potrzebna, ale nie tylko sama energia, również składniki odżywcze, a w dni nietreningowe możemy ograniczyć tą podaż. Nie jest to strategia dla każdego, wiele osób preferuje stałą podaż kalorii i składników makro. Inni z kolei wolą zwiększać ilość węgli i białka w dni intensywne, a tłuszcz w dni odpoczynku.
Gdy nie ćwiczysz lub prowadzisz siedzący styl życia:
KALORIE: Możesz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne na dowolnej stronie w sieci np.
tutaj. Nie należy pomniejszać swojej aktywności, więc dobrze dobierz współczynnik. Ja najczęściej dla osób, które nie mają intensywnego tryby życia zalecam nie mniej niż 30-35 kcal na kg ciała.
BIAŁKO: Optymalnie 15-20% diety, co jest dość niską wartością i dla wielu może być zaskoczeniem. Nie jestem jednak zwolennikiem dużej ilości protein, gdy nie zostaną wykorzystane dla potrzeb regeneracyjnych. W celach energetycznych efektywniejsze są dla osób statycznych kwasy tłuszczowe lub glukoza.
Inną strategią jest przyjęcie 1-1.5 g/kg ciała.
WĘGLOWODANY: Nie schodziłabym nigdy poniżej 120g dla osób bez konkretnych problemów z insuliną. Tak naprawdę jest to wartość, która nawet cukrzycy są w stanie spokojnie jeść, zakładając że nie są to przetworzone węglowodany. Dla większości statycznych kobiet 100-150g będzie odpowiednie. Im szczuplejsza kobieta i im mniej tkanki tłuszczowej posiada tym zwiększyłabym ilość węgli.
TŁUSZCZE: Niezależnie od poziomu aktywności 1g na kg ciała to jest absolutne minimum. Im kobieta ma więcej tkanki tłuszczowej tym bardziej warto zmienić preferencyjne źródło energii z glukozy na kwasy tłuszczowe. Możemy założyć, że to co zostanie nam z zapotrzebowania energetycznego po odjęciu białka i węglowodanów przeznaczamy na tłuszcz.
Czyli dla przykładu statyczna kobieta wążąca 60 kg będzie jeść 2100 kcal, 60-105g białka, 150g węglowodanów i 120-140g tłuszczu.
Gdy ćwiczysz i masz siedzący aktywny tryb życia:
KALORIE: Tak naprawdę wciąż warto wykorzystać narzędzie do wyliczania BMR, i mimo że jest kilka metod, to różnice pomiędzy wynikami są minimalne. Wszelki wysiłek powyżej 200 minut tygodniowo jest w moim odczuciu (i nie tylko moim) wysoką intensywnością. Dlatego nie pomniejszajcie swojego zapotrzebowania w celu redukcji.
I oczywiście typ uprawianego sportu ma znaczenie. Im bardziej zależny od glukozy tym więcej węglowodanów warto włączyć. Sporty wytrzymałościowe mogą efektywnie operować na spalaniu kwasów tłuszczowych, ale ma to sens tylko w przypadku naprawdę długich treningów (ok. 3h według badań). Dla większości z nas wprowadzenie większej ilości węglowodanów kosztem tłuszczu poprawi efekty i jakość treningów. Nie jest to zawsze tożsame z efektami wizualnymi niestety.W tym punkcie bardziej przemawiają do mnie argumenty takie jak: ochrona wydajności pracy tarczycy czy też regeneracja/mniejsza stymulacja układu nerwowego/wątroby niż czysta estetyka.
BIAŁKO: Do wszystkich wyliczeń makro używam wagi beztłuszczowej masy ciała. Na białko przypada ok. 2.8-4g na kg beztłuszczowej masy.
TŁUSZCZ: Istnieją dwie reguły jakie stosuję. Minimalna podaż czyli ok. 50g oraz indywidualnie ustalana według masy ciała (wg zasady 1g na 1 kg). Im bardziej osoba jest szczupła tym bardziej skłaniam się do zmniejszenia tłuszczu dietetycznego. Jest to też kwestia płci oczywiście, i u kobiet wolę widzieć wyższe wartości dietetycznego tłuszczu.
WĘGLOWODANY: Jest to pozostała część po odjęciu od zapotrzebowania białka i tłuszczu. Jak łatwo zauważyć, im osoba ma większą masę tłuszczową tym mniejsza będzie podaż węglowodanów i białka, a większa tłuszczu.
Czyli dla przykładu aktywna kobieta ważąca 60kg z 25% bf (body fat) będzie jeść 2300 kalorii, 126 g białka (45 x 2.8), 314g węglowodanów, 60 g tłuszczu.
Jak widzicie nie są to diety głodówkowe i nie zalecam schodzenia zbyt nisko z podażą energetyczną. W celu redukcyjnym odjęcie 10-15% z całkowitej podaży energii jest często zupełnie wystarczające i najbardziej efektywne przez okres kilku tygodni, po czym warto znów podnieść podaż do poziomu „utrzymywania” na kolejnych kilka tygodni. Wszystko po to aby nie uzyskać „oporności na dietę”, co w praktyce oznacza wieczne liczenie kalorii, brak uczucia sytości, przetrenowanie czy też obsesyjne kompulsywne zachowania, które będą sabotażować wszelkie wysiłki pro-zdrowotne czy pro-redukcyjne. Pamiętajcie, redukcja wagi powinna być wynikiem zmiany stylu życia i poprawy zdrowia, a nie tylko manipulacją w zakresie podaży jedzenia.
I niestety często naprawa metabolicznie uszkodzonych organizmów nie jest łatwa i szybka, a nawet może być poprzedzona wzrostem masy ciała czy też zmianami w zakresie energii, apetytu oraz nastroju. Cierpliwość, wiara i spojrzenie na „cały obrazek” będą zawsze mile widziane 🙂
