W zeszłym tygodniu rozpoczęłam nowy plan treningowy. Jak zawsze nowe daje dozę ciekawości, motywacji i dużo pozytywnej energii. Chociaż nie mam już bardzo emocjonalnego stosunku do sportu i raczej
traktuję to czysto pragmatycznie to przyznam, że pojawiło się trochę więcej chęci niż zawsze. Robię program Body Beast, jeśli ktoś nie wie co to wystarczy
googlnąć. I nie przerażać się. To tylko tak groźnie wygląda.
Jest to zdecydowanie mocno rozbudowany i intensywny trening siłowy. Ja na własne potrzeby łamię go dwoma krótkimi sesjami sprintów lub tabatą. Nic więcej, nic mniej. Nie mam zabójczego obciążenia w domu, więc wydawało mi się, że hantlami do 10 kg akurat dam radę i krzywdy sobie nie zrobię. I dałam…do kolejnego dnia…Pierwsza była klatka i triceps, kilka serii, nie za dużo czasu i nawet przyjemnie było. Następnego dnia ledwo ruszałam rękoma i nie użyłam cięższego hantla niż zawsze, nawet 3/4 powtórzeń robiłam słabszym…ale rąk nie czułam kilka dni. Podobna historia była z nogami i brzuchem…i tak od kilku dni ledwo chodzę. Dosłownie czuję ból każdego mięśnia. Co zaskakujące, nie było do tej pory żadnego ćwiczenia, którego bym nie wykonywałam regularnie wcześniej….skąd więc ta reakcja? Cóż, trucizna jest w dawce.
Moje obolałe ciało daje mi do myślenia. Ktoś może pomyśleć, że fakt iż jestem obolała oznacza, że trening był dobry. Nie do końca. Jedyne co się stało to moje ciało zareagowało do czegoś czego wcześniej nie znało. To stres związany z obciążeniem i ilością powtórzeń. Podobny efekt miałabym paradoksalnie po jodze 🙂 Dlatego ból czy zakwasy nie są wyznacznikiem dobrego treningu. Trening był z pewnością ciężki. Pytanie czy za ciężki? Gdzie jest ta granica?
Moim zdaniem dużo tu zależy od naszej formy ogólnie i to dosłownej formy. Wszystko sprowadza się do naszych predyspozycji i tego jak się na co dzień i w treningu poruszamy. Mowa tu o ścięgnach, mięśniach, posturze czyli po prostu sposobie w jaki używamy ciała.Kondycja do której wiele osób się odnosi i mają na myśli np. jak długo można szybko biec, nie jest dla mnie żadnym wyznacznikiem fitnessu.
Forma to podstawa. Jest to ważne zarówno w treningu siłowym jak np. interwałach czy nawet w czymś pozornie banalnym jak pilates. Każdy ruch jest z założenia wykonywany w odpowiedni sposób przy użyciu odpowiednich ruchów. Nasze ciało od urodzenia uczy się jak do perfekcji wykonywać pewne sekwencje. Gdy przesadzimy dodając za dużo obciążenia lub robiąc coś nieprecyzyjnie (za szybko, za dużo) to w efekcie doprowadzamy do złamania jakiegoś wzorcowego ruchu. Nasze ciało jest wtedy zmuszone do reakcji w inny, nieprawidłowy sposób np. użycia innych tych mięśni aby osiągnąć cel. Większość osób w takiej sytuacji mimo wszystko kontynuuje trening narażając się na szereg kontuzji czy urazów. Co gorsze sporo z tych złych wzorów ruchu utrwala się na stałe i w codziennym życiu ma to odbicie. Przykład…np. podnoszenie czegoś z ziemi, gdzie mało kto ugina nogi do przysiadu, większość po prostu pochyla się na wyprostowanych nogach.
Znam to z własnych doświadczeń oraz doświadczeń innych. Lubię gotowe programy i co prawda nie wykonuję już ich tak obsesyjnie jak kiedyś, ale wciąż mam do nich słabość. Większość jest znana, więc zawsze znajdę kilka osób, które też robią lub robiły to samo. I zawsze jestem zdumiona gdy dziewczyna mówi mi, że robi to i to i używa np. takiego ciężaru. Czasem jest to 2 razy większy niż ja (a mam trochę siły) i od razu wiem, że nie ma tu mowy o formie. Machać ciężarem czy robić szybko interwały w stylu Insanity bez dobrej formy nie jest trudno. Podobnie np. brzuszki…które nie dość, że same w sobie są zabójcze dla kręgosłupa, to nawet przy silnych mięśniach istnieje ryzyko nadwyrężenia któregoś z odcinków kręgosłupa…a rekordzistki potrafią zrobić ich 1000. I to nie mięśnie pracują, częściej jest to pęd, który ciągnie za sobą całe ciało.
Nie oznacza to, że nie można samodzielnie korygować swoich nieprawidłowych ruchów czy kontrolować formy gdy używamy gotowych programów. Ale oznacza to ustalenie pewnych priorytetów, czyli najpierw skupienie się na formie, a następnie dodawanie ciężaru czy intensywności. Obciążanie dysfunkcji ruchowej nie służy ani zdrowiu ani wynikom. I nie ma nic złego w wykonywaniu ćwiczeń wolniej lub bez obciążenia dopóki pewne ruchy nie zostaną wyuczone i nasza forma nie będzie prawidłowa. Same treningi są stresorem dla ciała, a nieprawidłowe totalnie wytrącają go z prawidłowego toru i zamiast sygnału do wzrostu i siły mamy walkę z
zaburzoną równowagą hormonalną i
przetrenowaniem. Nie jest to jednak łatwe zadanie ocenić samodzielnie naszą formę i czasem wycieczka na siłownie i skorzystanie z rady kogoś kto ma o tym pojęcie może być niezwykle wartościowe. A wystarczy zlokalizować gdzie nie mamy 'aktywowanych’ mięśni czy też które stawy nie pracują poprawnie, aby uniknąć kontuzji i mieć jakieś efekty z treningu. Podnoszenie hantli na biceps przez wyginanie nadgarstków nie zmieni wizerunku naszej reki, tak samo robienie przysiadów gdy nasze mięśnie pośladków nie istnieją spowoduje tylko przeładowanie mięśnia czworoglowego.
Nie jestem ekspertem od ćwiczeń z pewnością, ale forma zawsze była dla mnie na pierwszym miejscu. Być może dlatego nigdy nie miałam żadnej kontuzji. Do teraz…co prawda kontuzji jako takich nie mam, ale jeśli ćwicząc nogi następnego dnia bolą mnie ramiona i braki to jawny dowód na to jaka była moja forma. A dokładniej błędy czyli narzucenie na siebie takiej ilości ciężaru z tyloma powtórzeniami, które podczas treningu nie wydawały się nawet groźne. A nie trudno jest złamać ciało…regularnie powtarzane eksperymenty nawet na wydawałoby się bezpiecznej siłowni mogą prowadzić do poważnych konsekwencji. Nieprawidłowa forma przy czymś na pozór nieproblematycznym jak joga może mocno nadwyrężyć chociażby kręgosłup. Oczywiście mężczyźni częściej tego doświadczają, bo kobiety boja się intensywnych i ciężkich sesji. Znam kilku mężczyzn do 35 roku życia z poważnie uszkodzonymi kolanami od nieprawidłowego wykonywania sportu.
Wraz z popularnością paleo rozpowszechnił się
crossfit i nawet w Polsce ma już swoich zwolenników. W każdym większym mieście bez problemu można spróbować tego siłowo-wytrzymałościowego treningu. Po wielkiej dozie zachwytów nadszedł czas na refleksję corssfitową i posypało się sporo negatywnych opinii
(po polsku). Nawet odkrywca Greg Glassman otwarcie przyznał, ze
crossfit może zabić. Cóż
wygląda zabójczo, ale zdecydowanie moim zdaniem jest dla niego miejsce w fitnessie, jak i na wiele innych morderczych treningów. Warto jednak pamiętać, że nie są to treningi dla wszystkich i większość będzie miała jakieś
konsekwencje.
Mój trening należał z pewnością do tych morderczych i prawie mnie złamał. Mam nadzieję, że nikt z Was nie ma takich niefajnych doświadczeń. Ja w każdym razie od jutra zmniejszam obciążenie i poddaje się intensywnej regeneracji. I tak naprawdę o tym miał być mój post dziś…o regeneracji, no ale może innym razem 🙂
