Często, zwłaszcza gdy mowa o posiłkach okołotreningowych, pojawia się temat uzupełniania glikogenu i konieczność spożycia większej ilości węglowodanów, najlepiej szybkoprzyswajalnych. Czyżby? Jak to właściwie jest z tym glikogenem?
 |
| Dodaj napis |
Glikogen to zmagazynowana postać glukozy, która głównie służy jako zapas energii podczas wzmożonego wysiłku fizycznego i utrzymuje pracę niektórych systemów takich jak mózg, czerwone krwinki czy komórki nerek. Magazynowany jest w mięśniach i wątrobie. Tylko ten wątrobowy może być użyty przez całe ciało, mięśnie nie potrafią udostępniać swoich zapasów w takim celu. Ich zapas wraz z tłuszczem jest wykorzystywany jako energia dla np. wysiłku fizycznego.
Gdy spożywamy węglowodany i część energii zostaje zmagazynowana, to w zależności od kliku czynników kolejność gdzie trafi najpierw (mięśnie czy wątroba) będzie różna.
Jeśli trening nie zużyje glikogenu, a my doładujemy go jedząc dużą ilość węglowodanów, po kilku procesach biochemicznych nadmiar zostanie najzwyczajniej w świecie odłożony w postaci tkanki tłuszczowej.
Gdy trening jest intensywny (dotyczy to przeważnie tylko osób trenujących wytrzymałościowo, podnoszących ciężkie ciężary lub wykonujących długie sesje) i nie uzupełnimy glikogenu, organizm będzie zmuszony użyć również tłuszczu jako energii. Również ponieważ jak już wspomniałam glukoza jest niezbędna dla niektórych tkanek i jej brak wywoła konieczność rozbicia białka w procesie glukoneogenezy.
Nie jest to jednak taka prosta czynność – nie wystarczy nie zjeść cukru aby zacząć spalać tłuszcz efektywniej i w preferowany sposób. Przez pierwsze ok. 48 godzin organizm pobiera energię ze zmagazynowanego glikogenu, zakładając oczywiście niską aktywność. Pozbycie glikogenu oznacza pozbycie się też wody, stąd często nagły skok wagi odnotowuje się po przejściu na restrykcyjną dietę i analogicznie po dniu obżarstwa pełnym węglowodanów waga może wzrosnąć (będzie to woda).
Co jest istotne dla przeciętnego człowieka? Chcielibyśmy aby nasze ciała spalały tłuszcz nie cukier. Nie oznacza to jednak, że nie możemy uzupełniać glikogenu po treningach. W przypadku ciężkich sesji jest to wręcz konieczne dla dobrych wyników i dobrego samopoczucia. Organizm zacznie spalać tłuszcz dopiero gdy braknie glukozy, ale sam glikogen nie jest w stanie zapewnić energii dla wszystkich procesów jakie zachodzą w organizmie. Z tego powodu nadmierne spożycie węglowodanów powoduje, błędne koło spalania glukozy i nasze zapasy tłuszczu pozostają nietknięte. Istotne więc aby ilość węglowodanów spożytych (nie tylko w ciągu dnia ale) również po ćwiczeniach dostosować do naszych potrzeb, które głównie wynikają z poziomu aktywności.
Osobiście sama przeszłam od konsekwentnego spożywania węglowodanów po każdym treningu do braku jedzenia min. godzinę po i spożyciu tylko białka lub normalnego pełnego posiłku. Rezultatem był spadek tkanki tłuszczowej, zwiększona wrażliwość insulinowa (też zasługa bardziej intensywnych ćwiczeń) i dużo mniejsze wyniki treningu 🙂 I z racji tego, że nie zależało mi na wynikach jako takich, bardziej na redukcji tkanki tłuszczowej, która była już na niskim poziomie, strategia okazała się w krótkoterminowej perspektywie skuteczna. Teraz staram się dobierać ilość węglowodanów w zależności od rodzaju ćwiczeń.
