Od kilku lat panuje moda na błonnik. Są już płatki śniadaniowe, pieczywo i nawet jogurty wzbogacone błonnikiem. Do tego tona różnych suplementów, które mają pomóc na wszystkie trawienne dolegliwości i dodatkowo (według powszechnej opinii) zapobiegać np. nowotworom jelit.
Niestety badania
(1) (2) nie potwierdzają ochronnego działania błonnika w przypadku raka jelita ani innych
chorób jelit. Co więcej, sporo badań pokazuje, że spożywany w nadmiarze błonnik bardziej szkodzi niż pomaga.
Są dwie odmiany błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Obie występują naturalnie w żywności. Dodatkowo producenci lubią dodawać błonnik do swoich wyrobów, co tak naprawdę ma na celu tylko i wyłącznie zwiększenie sprzedaży. Nierozpuszczalny błonnik tak naprawdę nie jest pożądany, zwłaszcza gdy mowa o jego nadmiarze. Przez zahamowanie wchłaniania składników odżywczych doprowadza do tego, że cynk, magnez, wapń czy żelazo nie są absorbowane
(3). Duże ilości niektórych rozpuszczalnych błonników (np. pektyna czy guma guar) mogą z kolei blokować wydzielanie enzymów trzustkowych i wpływać na gorsze trawienie białka na odcinku jelita. Dlatego paradoksalnie dodanie błonnika do gotowego produktu często powoduje obniżenie jego wartości odżywczej.
Badania wskazują, że wpływ błonnika (zarówno rozpuszczalnego jak i nierozpuszczalnego) na florę bakteryjną jelit jest spory i następuje bardzo szybko. Potrzeba tylko
dwóch tygodni nadmiernej konsumpcji błonnika aby doprowadzić do przerostu bakterii, co może w konsekwencji powodować chorobę
uchyłkową jelit.
Jest jednak druga strona medalu, ponieważ rozpuszczalny błonnik, który znajduje się w warzywach czy owocach ma też pozytywny wpływ na bakterie flory jelitowej. Podczas procesu fermentacji bakterie doprowadzają go do postaci krótkich łańcuchów kwasów tłuszczowych, więc im więcej rozpuszczalnego błonnika tym więcej pożywienia dla dobrych bakterii.
Wpływa to pozytywnie na wrażliwość insulinową, stan zapalny organizmu, pomaga w leczeni chorób jelit jak Crohn czy zespole jelita wrażliwego.
Co więc jeść jeśli mowa o błonniku? Przede wszystkim unikać nierozpuszczalnego (zwłaszcza dodawanego do jedzenia), który jak szczotka przechodzi przez jelita i w przypadku jakichkolwiek problemów z nimi nasili tylko objawy. Rozpuszczalny powinien być stałym elementem diety. Można go znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego, jak również w serach wysokotłuszczowych, maśle oraz sfermentowanych produktach. Szczególną uwagę należy zwrócić przy diecie niskowęglodowanowej, która często jest uboga w błonnik, co w krótkim okresie może być pomocne, ale w dłuższej perspektywie nie jest wskazane. Suplementacja przy zdrowej diecie jest zbędna, podobnie jak spożywanie produktów bogatych w dodany nierozpuszczalny błonnik.Wystarczy polubić brokuł, zielone sałaty, kapustę, brukselkę czy kalafiora 🙂 Do tego marchew, ziemniaki, jabłka, gruszki, banany, pomarańcze i awokado. A tak naprawdę 3/4 zawartości naszego kału to martwe bakterie, nie błonnik.
