Ilość spożywanego białka jest jedną z większych wątpliwości osób, które rozpoczynają odchudzanie lub zaczynają jeść lepiej. Ze wszystkich stron dochodzą informacje jak bardzo białko potrzebne jest w diecie, jak świetnie wpływa na utratę tkanki tłuszczowej (
Dukan wszędzie) i sporo osób sugerując się tymi wszystkim doniesieniami zwiększa konsumpcję produktów takich jak serki wiejskie, twarogi czy jogurty, no może czasem mięso.
Białko jest przede wszystkim budulcem naszego ciała. Nie ma wątpliwości, że jest niezbędne. Pytanie ile powinniśmy go spożywać? Mówi się, że jednorazowo nie więcej niż 30g. Trawione białko jest rozkładane przez enzymy do postaci aminokwasów, następnie zostaje transportowane przez ścianę komórkową jelita do krwiobiegu i całego ciała. Niestety z powodu limitowanej możliwości transportu absorpcja w jelicie cienkim zachodzi tylko na poziomie 5-10g na godzinę. Stąd przekonanie, że jedząc 3-4 posiłki co 4h możemy zjeść tylko 30g białka.
I teoretycznie jest to prawda, nie oznacza jednak, że reszta zjedzonego przez nas białka nie zostanie przyswojona. Białko powoduje wydzielanie hormonu, który łagodzi skurcze jelit, co umożliwia przetransportowanie większej ilości aminokwasów. Sam proces trawienia protein wymaga sporej pracy organizmu, między innymi z powodu wydzielania produktów ubocznych jak np. metabolity, które są toksyczne i ciało musi się ich pozbyć.
Trawienie przebiega wolno, stąd mówi się, że białko daje duży sygnał sytości. Niemniej jednak niezależnie od czasu trawienia proteiny są przyswajane. Wszystkie i bez wyjątku, niezależnie od ilości.
Co się stanie jak jemy dużo białka?
Jest to głównie zależne od naszego zapotrzebowania. Na samo zapotrzebowanie wpływa szereg czynników takich jak: wzrost i waga, poziom aktywności fizycznej, wiek, poziom
stresu. Dodam tutaj, że jeśli mowa o stresie, to nadmiar kortyzolu wydzielanego podczas stresu wpływa na wzrost glukoneogenezy, czyli zwiększa przekształcanie białka w glukozę. Więc w zależności od różnych czynników każdy z nas przyswaja i wykorzystuje proteiny w inny sposób, stąd nie da się jednoznacznie ustalić, co się stanie z nadmiarem białka.
Jest kilka możliwości. Jeśli ciało ma niedobór glukozy, czyli spożywamy mało węglowodanów, to oczywiście glukoza zostanie uzyskana z protein. Małe deficyty zostaną jednak zaopatrzone raczej przez glikogen niż przez rozpad protein. Glukoneogeneza zajdzie dopiero wtedy gdy nie będzie ani węglowodanów, ani zapasu glikogenu. Gdy zapasy glikogenu są na wyczerpaniu zostają uzupełnione przede wszystkim z glukozy pochodzącej z diety. Jeśli jej zabraknie to białko z diety zostanie wykorzystane. Jeśli zabraknie i aminokwasów w diecie to organizm zmuszony jest wykorzystać do uruchomienia glukoneogenezy zapasów protein znajdujących się w organizmie. Nie oznacza to jednak, że mięśnie zostaną dosłownie zjedzone, raczej że nie zostaną odbudowane, czyli nie nastąpi ich regeneracja.
Z kolei gdy ilość zjedzonego białka jest za wysoka i przewyższa potrzeby organizmu możliwe jest albo zgromadzenie nadmiaru w postaci tkanki tłuszczowej, albo wykorzystanie jako źródła energii. Wszystko zależy od innych czynników, zwłaszcza hormonów np. poziomu
insuliny. Czyli w zależności od tego co jemy (oprócz białka, w tym też od rodzaju białka) uzyskamy rożną odpowiedź hormonalną, która wpłynie na magazynowanie lub uwalnianie energii. Dlatego niski poziom tkanki tłuszczowej można uzyskać w przypadku różnych proporcji składników makroodżywczych. Oczywiście kalorie też mają znaczenie, nie ich skrupulatne liczenie, ale nadkonsumpcja, czyli jedzenie więcej niż nasze ciało jest w stanie wykorzystać, zostanie po prostu zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej.
Szacunkowo przyjmuje się, że zakres 0.8g – 2g białka/kg chudej masy ciała jest optymalny. Myślę, że warto pilnować aby protein nie zabrakło w diecie, a górną granicę ustalać w zależności od samopoczucia. Osobiście stosowałam i mała podaż białka i wysoką. Przy dużej ilości protein bardzo szybko przybieram na masie, przy niższej zdecydowanie lepiej się czuję 🙂 Także trzeba szukać własnego złotego środka.
I jedna uwaga:
nabiał nie jest dobrym źródłem białka, pomijając, że jest to produkt często wysokoprzetworzony, to ma spory wpływ na wzrost insuliny, a im więcej insuliny tym trudniejsza redukcja. Nie wspominając jak często nabiał jest jedzony na słodko, z dodatkiem owoców lub zbóż, co tylko zwiększa odpowiedź ze strony trzustki. Zdecydowanie lepszym źródłem są jajka, mięso oraz ryby. Warto też brać pod uwagę, że nawet warzywa mają trochę białka. Nie jest to powalająca na kolana ilość, ale np. przy moim menu tylko jakieś 40-50g białka jest z produktów zwierzęcych, reszta (30g) pochodzi z innych źródeł, a biorąc pod uwagę, że nie jem zbóż i nabiału jest to naprawdę sporo.
