Efekt plateau dopada praktycznie niemal każdego kto zaczyna przygodę z dietą i odchudzaniem. Jest to zastój wagi, który utrzymuje się mimo przestrzegania przez nas zasad diety. Może trwać nawet kilka miesięcy. Jak sobie poradzić i skąd wiedzieć, że to plateau?
Gdy nasza dieta i aktywność fizyczna nie uległa zmianie i jesteśmy pewni, że po drodze nie było małych grzeszków, a wciąż ważymy za dużo lub gdy tkanka tłuszczowa uparcie nie chce zniknąć z okolicy brzucha to może być to 🙂
Co można zrobić w takim przypadku?
1) Dokładnie obserwować co jemy
Być może nie jesteśmy świadomi, ze oprócz naszej zdrowej diety zdarzyła się jakąś zakrapiana impreza czy wieczór ze znajomymi lub inne okazje do podjadania. Być może jemy nieświadomie podczas pracy czy stresu lub najzwyczajniej w świecie nie zwracamy uwagi na nasze porcje.Im dłużej jesteśmy na diecie tym większe prawdopodobieństwo, że nie zauważymy małych odstępstw.
2) Skupić się na białku
Chude pełnowartościowe białko, takie jak drób czy ryba, powinno być spożywane codziennie. Warto pamiętać, że 1g na kg ciała to jest niezbędne minimum. Często zapominamy o białku, zwłaszcza gdy spożywamy sporo nabiału, które często w dużej porcji ma znikome ilości białka (np. jogurt).
3) Pozbyć się wszystkich przetworzonych węglowodanów
Jeśli do tej pory w naszej diecie wciąż znajdowały się przetworzone cukry to jest to idealny moment aby wykluczyć je całkowicie. Dotyczy to
zbóż, warzyw strączkowych i cukru pod każdą postacią (w tym też alkoholu). Ograniczenie do minimum tego typu węglowodanów pozwoli na redukcję odpowiedzi organizmu w postaci skoku
insulinowego, który blokuje uwalnianie zapasów z tkanki tłuszczowej.
4) Ograniczyć ilość spożywanych owoców
Owoce są zdrowe jednak nie dla każdego i nie zawsze. Przede wszystkim są bogate w cukier oraz
fruktozę, której często trawienie wymaga od naszego organizmu nadprogramowej pracy i w przeciwieństwie do glukozy, fruktoza ma większe prawdopodobieństwo zmagazynowania pod postacią tłuszczu gdy spożyta w nadmiarze.
5) Zrelaksować się
Hormony wytwarzane podczas
stresu, takie jak kortyzol, nie tylko wzmagają uczucie głodu i doprowadzają do
przejadania, ale również utrzymują poziom insuliny na wysokim poziomie. Stres może być psychiczny i fizyczny (dieta, ćwiczenia) dlatego nie należy zapominać o holistycznym podejściu do tematu i walczyć ze stresem.
Warto skupić się na długim, spokojnym śnie, ponieważ jego brak pobudza wydzielanie kortyzolu. Niektórzy odczują różnicę po odstawieniu pobudzającej kawy. W tym miejscu muszę podkreślić, że nawet gdy nasza dieta będzie idealna to stres potrafi zastopować spadek wagi bardzo skutecznie i dopóki nie rozwiążemy tych kwestii dalsze odchudzanie zakończy się niepowodzeniem.
6) Pozbyć się toksyn
Idealny moment aby wyeliminować z diety wszystkie chemiczne
składniki (polepszacze smaku, konserwanty, sztuczne słodziki i barwniki, utwardzane oleje roślinne oraz nadmiar zbędnych leków).
7) Kontrolować spożycie kwasów tłuszczowych Omega3 i Omega6
Pisałam już
wielokrotnie, że zaburzenie proporcji Omega3:Omega6 skutkuje poważnymi konsekwencjami dla zdrowia. Nadmiar Omega6, które są powszechne w diecie zwiększa poziom zapalny organizmu. Badania wskazują, że osoby, które włączyły do diety większa ilość Omega3 wykazują wyższą termogenezę, mniejszy apetyt (ze względu na wpływ Omega3 na hormony takie jak leptyna) oraz niższą masę ciała. Problem z Omega3 jest globalny, gdyż nasza dieta po prostu jest uboga w ten rodzaj kwasów i to nawet gdy staramy się jeść jak najzdrowiej jak to tylko możliwe. Omega3 zyskało już mianem jedzenia, nie suplementu, dlatego że właśnie brak go w naturalnym pożywieniu.
Witamina D stymuluje metabolizm, jest niezbędna dla prawidłowych jego przemian.
9) Zadbać o prawidłowe PH organizmu
Istnieje wiele dowodów, że zakwaszenie organizmu prowadzi do odkładania tkanki tłuszczowej. Warto zadbać aby nasze jedzenie miało właściwości alkalizujące, czyli zamiast ziaren, mięsa, nabiału i soli można przez jakiś czas skupić się na warzywach i owocach, które mają odczyn zasadowy.
10) Sprawdzić tarczycę
Dotyczy to zarówno chorób tarczycy jak i niedoboru jodu, który jest krytyczny dla prawidłowego wydzielania hormonów tarczycy. Gdy nasza dieta jest uboga w sól i mamy objawy takie jak: drażliwość, zły nastrój, senność, zmęczenie, pogorszenie pamięci,zaburzenia koncentracji, obniżenie intelektu,arterioskleroza, arytmia, podwyższone ciśnienie rozkurczowe,obniżenie poziomu hemoglobiny we krwi, częste infekcje i katary, a w konsekwencji niedoczynność tarczycy.
