Ponieważ polecam dietą mniejszą w spożycie węglowodanów (niekoniecznie niskowęglowodanową) i wykluczającą węglowodany przetworzone postanowiłam napisać coś więcej na temat węglowodanów aby nie było wątpliwości ile ich tak naprawdę potrzebujemy i jakie jeść.
Podczas trawienia węglowodany w zależności od rodzaju są rozbijane na nierozpuszczalny błonnik, glukozę i fruktozę.
1) Glukoza
To prosty cukier (monosacharyd), który znajduje się w owocach, warzywach, zbożach, skrobi. Glukoza jest źródłem energii (głównie dla mózgu) oraz jest prekursorem związków chemicznych, które pełnią ważne role związane z odpornością organizmu. Jako źródło energii glukoza idzie w pierwszej kolejności przed tłuszczem, pewnie dlatego organizm stworzył mechanizmy jak wytworzyć ją z protein. Co oznacza, że nie jest nam niezbędna z pożywienia, ale z drugiej strony jest bardzo istotna skoro ewolucja doprowadziła do tego, że jesteśmy ja w stanie wytwarzać.
Dodatkowo, w przeciwieństwie do zwierząt typowo mięsożernych, człowiek produkuje enzym zwany amylazą, który wykorzystywany jest do trawienia skrobi (długołańcuchowych polimerów powstałych z glukozy na mniejsze molekuły, które są w stanie przedostać się do krwiobiegu).
Zakładając, że jesteśmy zdrowi i nie mamy żadnych metabolicznych problemów glukoza oraz skrobia szybko są trawione i wędrują do wątroby oraz mięśni. Gdy po latach jedzenia toksyn (np. cukru, zbóż, olejów roślinnych) nasz metabolizm jest uszkodzony to glukoza nie jest poprawnie konwertowana co doprowadza do insulinooporności.
Wszystko więc zależy od tolerancji węglowodanowej, która jest indywidualna. Tolerancja jest wynikiem naszego stylu życia, w tym diety oraz aktywności fizycznej. Zakładając, że w dzisiejszym świecie większość z nas ma mniejsze lub większe problemy związane z metabolizmem i małą aktywność fizyczną 150g węglowodanów dziennie wydaje się wysoką i jeszcze bezpieczną granicą.
2) Fruktoza
To kolejny prostu cukier znajdujący się głównie w owocach i niektórych warzywach, jednak ma zupełnie inny efekt na organizm niż glukoza. Przede wszystkim fruktoza jest toksyczna w wysokich dawkach. Dzieje się tak ze względu na uszkodzenia białek w procesie trawienia, co wpływa na stan zapalny organizmu. Aby temu zapobiec organizm przetwarza fruktozę w glukozę lub tłuszcze w wątrobie, czyli jest ona wysyłana bezpośrednio do wątroby. I w miarę upływu czasu i wysokiego spożycia fruktozy wątroba równiez ma dość wytężonej pracy, co prowadzi do jej stłuszczenia.I mowa tutaj nie o przesadnym spożyciu owoców, ale przede wszystkim o syropie fruktozowym, który jest dodawany do wielu słodyczy, lodów, napojów itd.
Inna kwestia związana z fruktozą dotyczy nietolerancji, o której już pisałam. Konsekwencją często są problemy gastryczne związane przeważnie z drażliwością jelit.
Spożywanie fruktozy w postaci owoców przy zdrowym metabolizmie nie powinno zaszkodzić. Pod każdą inną postacią fruktoza powinna być unikana, a w przypadku problemów jelitowych wykluczona całkowicie z diety.
3) Błonnik
Nie jesteśmy w stanie strawić błonnika, a mimo wszystko ma on wiele pozytywnych właściwości takich jak poprawa pracy jelit, stabilizacja poziomu cukru czy redukcja zaparć. Problem z błonnikiem polega na tym, że nie każdy błonnik jest produkowany w taki sam sposób. Błonnik zawarty w zbożach zawiera gluten oraz lektyny, które mogą uszkadzać śluzówkę jelit. Ponadto błonnik nie jest niezbędny, co prawda może powodować wzrost dobrych bakterii, może też 'dokarmiać’ bakterie patogeniczne. Dieta bogata w błonnik czyli bogatoresztkowa może też zaostrzać problemy związane ze stanami zapalnymi jelit oraz w przypadku schorzeń takich jak np. refluks.
Zdecydowanie bezpieczniejsze jest spożywanie błonnika w postaci warzyw i owoców.
Podsumowanie:
Przy zdrowym organizmie bez problemów związanych z metabolizmem i niskiej aktywności fizycznej do 150g węglowodanów łącznie z 2-3 porcjami owoców jest optymalne. Dla osób odchudzających się, które przeważnie w związku ze swoją nadwagą maja potencjalne kwestie metaboliczne ok 100g i 1 porcja owoców w zupełności wystarczy. Błonnik powinien być spożywany intuicyjnie, przy diecie bogatej w warzywa i sprawnym przewodzie pokarmowym nie ma potrzeby dodawania na siłę innych źródeł. Warto tez podkreślić, że często nie ilość węglowodanów a ich jakość nam szkodzi. Wynika to nie zawsze z potencjalnie groźnych czynników znajdujących się w węglowodanach przetworzonych np. zbożach, ale często z powodu niedożywienia. W wyniku skupienia się na makroskładnikach i ich proporcjach zapominamy o składnikach odżywczych. I dieta może być niskoweglowodanowa, ale jeśli większość węglowodanów pochodzi ze źródła, które nie jest odżywcze, to w rezultacie mniej energii będzie spożyta z wartościowego źródła. Cztery kromki pełnoziarnistego chleba mogą mieć poniżej 100g węglowodanów, ale maja wciąż ponad 300 kalorii, co oznacza że przy diecie 1500 kalorii i spożywaniu 40% kalorii z węglowodanów ponad połowa z nich pochodzi z mniej odżywczego źródła, czyli jemy 2 razy mniej składników odżywczych niż moglibyśmy.
