Metabolizm jest tematem cieszącym się dużym zainteresowaniem. Szybki i sprawny kojarzy nam się z sukcesem w odchudzaniu. Niestety jest też tematem, który niesie z sobą wiele niedomówień i błędnych założeń. Pisałam już kiedyś o niektórych z nich, a dziś małe podsumowanie. Oto kilka najczęstszych mitów dotyczących metabolizmu:

1) Jedzenie kilku mniejszych posiłków zwiększa metabolizm
Metabolizm rośnie za każdym razem gdy jemy i podwyższa się na około kilka godzin. Potrzeba energii aby otrzymać energię z pożywienia, co nazywamy termicznym efektem jedzenia. i jest ona zależna od tego ile i co jemy. Przykładowo gdy dieta wynosi 2100 kalorii dziennie możemy ją rozłożyć na:
– 3 posiłki po 700 kcal, co daje większy i długotrwały skok przemiany materii, który będzie stopniowo spadał do następnego posiłku
– 6 posiłków po 350 kcal, co daje mniejszy wzrost przemiany materii, za to bardziej stały
– 9 posiłków po 235 kcal, co daje najmniejszy wzrost przemiany materii, praktycznie nie oscylując między poziomami

Po całym dniu, zakładając, że posiłki wartości odżywcze posiłków były we wszystkich trzech przypadkach jednakowe, nie będzie różnicy w efekcie termicznym jedzenia, co oznacza, że organizm potrzebuje dokładnie tyle samo energii aby strawić kilka małych posiłków czy trzy większe. Częstotliwość nie ma tutaj znaczenia dla wydatku energetycznego.

2) Jedzenie częściej mniejszych posiłków zapobiega uczuciu głodu
Badania wskazują, że wbrew pozorom jedzenie częściej mniejszych ilości powoduje, że jemy więcej kalorii w perspektywie dnia. Wynika to z faktu, że trudno jest skomponować zbilansowany posiłek o bardzo ograniczonej kaloryczności. Jeśli jest się mężczyzną i zapotrzebowanie wynosi np. 2500 kalorii, to 5 posiłków po 500 kcal wydaje się realne, gorzej jeśli jest się drobna kobietą na redukcji o zapotrzebowaniu 1500 kcal i 300 kcal jest już granicą, którą łatwo nieświadomie przekroczyć.
Ponadto małe posiłki często pozostawiają niedosyt lub rozbudzają apetyt na więcej, co ma aspekt psychologiczny, bo zjadanie 2-3 większych posiłków pozwala nam zaspokoić nie tylko głód, ale i apetyt na kilka godzin. Jedzenie kilku małych posiłków bardzo często skutkuje ciągłym skupieniem myśli wokół jedzenia.

3) Jedzenie kilka razy dziennie pozwala utrzymać poziom cukru na stałym poziomie
Przede wszystkim poziom cukru w zdrowym organizmie jest skutecznie regulowany przez wiele procesów, tak że rzadko kiedy przekracza normy, które mogą być niebezpieczne. Nawet jeśli jesteśmy kilka godzin bez jedzenia lub nawet dłużej. Obawa przed złym samopoczuciem bez jedzenia co 2-3h jest wyłącznie natury psychologicznej. Nasi przodkowie doskonale radzili sobie z okazyjnym postem gdy jedzenie nie było dostępne i była to ich naturalna część egzystencji. Problem pojawił się wraz z dostępnością jedzenia, któte otacza nas w wszystkich stron i powoduje, że jemy czy jesteśmy głodni czy nie, co tylko zaburza naturalne sygnały organizmu.
Utrzymanie prawidłowego poziomu cukru jest krytyczne dla naszego zdrowia, dlatego jak wspomniałam organizm wykształcił kilka mechanizmów jak sobie radzić z ta kwestią. Tak naprawdę potrzeba aż 84 godzin bez jedzenia aby cukier we krwi wzrósł do poziomu, który może być negatywny dla naszego zdrowia i to też tylko na chwilę dopóki nasz mózg nie nauczy się operować tylko na zasobach pobieranych z zapasów własnego tłuszczu (jest to stan ketozy).
Przez pierwsze 48 godzin postu lub ograniczenia kalorii poziom cukru jest utrzymywany w poprawnej granicy. Oczywiście jest jeszcze kwestia głodu ale nie jest bezpośrednio związana z poziomem cukru. Odczuwany przez nas głód jest wynikiem naszych nawyków żywnościowych oraz tego co jemy niż spadku cukru we krwi.

Warto w tym miejscu dodać, że powyższe dotyczy osób zdrowych, które nie cierpią na problemy związane z poziomem cukru we krwi takie jak cukrzyca czy insulinooporność.

4) Pominięcie posiłku doprowadza do obniżenia tempa przemiany materii
Obniżenie przemiany materii podczas głodu jest niezbędną reakcja organizmu w celu zapewnienia nam przetrwania. Głód jest to słowem kluczowym, ponieważ oznacza dosłowny brak jedzenia, a nie pominięcie jednego posiłku lub brak jedzenia nawet przez cały dzień.
Według badań potrzeba minimum 60 godzin głodu aby obniżyć ratę metabolizmu o ok. 8% i jest to tylko jedno badanie, większość pozostałych pokazuje zakres 72-96 godzin. Co może być zaskakujące, przemiana materii właściwie rośnie w przypadku krótkoterminowego postu (36-48h), a nie spada jak powszechnie myślimy. 

Zdrowy metabolizm nie jest wynikiem manipulowania kaloriami, porami czy częstotliwością posiłków. Nie da się tak łatwo oszukać. Co dla niego istotne to zdrowe pożywienie, dobry sen, relaks i regularny wysiłek fizyczny.