Dobrze zbilansowana dieta zapewnia cały zestaw witamin i minerałów oraz eliminuje problem niedoborów substancji odżywczych. Niestety gdy nasza dieta jest pełna przetworzonego jedzenia lub ograniczamy jego ilość i niektóre źródła pochodzenia narażamy się na braki składników odżywczych.
Najczęściej są to:
Magnez – każdy wie, że jest ważny i mimo wszystko wciąż brakuje go w diecie. Objawy niedoboru to insulinooporność, zaparcia, migreny, skurcze mięśni. Najczęściej występuje u osób narażonych na stres, trenujących czy nadużywających kofeiny. Brak magnezu jest też w naszej glebie i wodzie. Można go za to znaleźć w zielonych sałatach, szpinaku, orzechach, pestkach, gorzkiej czekoladzie. Warto jednak rozważy suplementację magnezem.
Mangan – niedobór najczęściej występuje u astmatyków, ponadto objawia się niskim poziomem hormonu T4, wpływa na osteoporozę i bóle stawów (ludzie myślą że tylko magnez i wapń mogą mięć taki wpływ) oraz niskim poziomem HDL u kobiet. Najczęściej przyczyną niedoboru jest spożywanie niewielkiej ilości jedzenia bogatego w ten składnik (orzechy, jagody, owoce morza, gorzka czekolada).
Jod – wpływa na poprawną pracę tarczycy. Niedobory przyczyniają się do niedoczynności tarczycy (przybywanie na wadze, osłabienie, wypadanie włosów, sucha skóra, niepłodność). U kobiet w ciąźy brak jodu powoduje trwałe uszkodzenie nerwów dziecka.
Niedobór jodu powiązany jest z usunięciem soli jodowanej z diety oraz zmniejszeniem ilości samego jodu w soli. Ponadto wiąże się z brakiem w diecie ryb i owoców morza oraz nadmiernym spożyciem produktów osłabiających wchłanianie jodu (kalafior, brukselka, brokuł, kapusta). Warto włączyć do diety ryby, owoce morza, glony. Ciekawe jest, że najwięcej jodu traci się podczas gotowania danego produktu, najmniej podczas smażenia i girllowania 🙂 Czyli więcej ryby z grilla! W przypadku dużych niedoborów pozostaje suplementacja jodem.
Selen -niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy (wykorzystywany do przekształcania hormonu T4 w T3. Niedobór powoduje niedoczynność tarczycy (tak jak niedobór jodu). Przyczyną niedoboru jest generalny brak tego pierwiastka w naszej glebie. Ponadto osoby z chorobami jelit i nietolerancjami pokarmowymi są narażone na nieprawidłowe wchłanianie selenu. Najlepsze źródła to orzechy brazylijskie (wystarczy jeden dziennie), łosoś, indyk, krewetki, dorsz, halibut i żółtka jaj.
Witamina B12 – niedobór powoduje utratę wagi, depresję, demencję, napady lękowe oraz wiązany jest z występowaniem autyzmu u dzieci. Ponieważ witamina B12 jest tylko i wyłącznie pochodzenia zwierzęcego, niedobory są obserwowane przede wszystkim u osób na diecie wegetariańskiej.
Witamina D – niedobór u dzieci powoduje krzywicę, u dorsłych wiązany jest ze zwiększonym ryzykiem zachorowalności na raka piersi i prostaty, choroby autoimunnologiczne oraz choroby serca. Na braki narażeni są ludzie unikający słońca (witamina D jest naturalnie produkowana przez cholesterol w kontakcie skóry z promieniami UVB, osoby o niskim poziomie cholesterolu oraz osoby o ciemnej karnacji. Można ją znaleźć w tłustych rybach i wątrobie wołowej.
Kwasy tłuszczowe Omega3 – pisałam już o nich kilkakrotnie
tutaj i
tutaj 🙂
Wapń – jest niezbędny dla mięśni, układu nerwowego oraz zdrowych kości i zębów. Niedobór prowadzi najczęściej do osteoporozy, często jest też wynikiem braku równowagi hormonalnej. Źródłami są sałaty, szpinak, brokuł, sardynki, szprotki, pomarańcze, migdały i oczywiście nabiał (mleko, sery).
Kwestią sprzeczną jest stosowanie suplementów. Istnieje pogląd, że syntetyczne witaminy nie przyswajają się tak jak naturalne, co jest prawdą…ale przyswajają się i pozwalają zapobiegać i leczyć niedobory. Moim zdaniem dobrej jakości multiwitamina nie zaszkodzi. Warto zwrócić uwagę aby nie była to rozpuszczalna (kolorowa, ze słodzikami) multiwitamina tylko zwykła kapsułka (bez dodatków w składzie typu gluten). Zastanawiające jest, że mamy tyle chemii w jedzeniu, którą jemy, a tak strasznie boimy się jednej multiwitaminy dziennie?
