Co wiemy o tłuszczach?
1) Składają się z atomów węgla, wodoru i tlenu w różnych kombinacjach (długości łańcucha, kształtu)
2) Są niezbędnym budulcem organizmu np. błony komórkowej, ponadto dzięki nim przyswajane są
witaminy (A,D,E,K) oraz prawidłowy proces trawienia
3)W zależności od budowy dzielą się na nienasycone (jednonienasycone i wielonienasycone) oraz nasycone
nasycone: znajdują się głownie w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, masło, ser), ale również w kokosie czy oleju palmowym , są kluczowym składnikiem błony komórkowej
jednonienasycone: znajdują się głównie w oliwie z oliwek, orzechach czy awokado; obniżają poziom złego cholesterolu
wielonienasycone: dzielą się na dwie podgrupy: Omega3 oraz Omega6, główne źródła to: tłuste ryby, orzechy włoskie, siemię lniane, mięso (z hodowli ekologicznej)
4) Istotny jest stosunek Omega3:Omega6 (powinien oscylować wokół 2:1, a średnio w przeciętnej diecie wynosi 1:10), co skutkuje ryzykiem wystąpienia chorób serca, chorób autoimmunologicznych, zwiększenia stanu zapalnego organizmu czy chorób nowotworowych
5) Spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych nie powoduje chorób serca. To jest stereotyp powtarzany nam od jakiegoś czasu. W prawdzie kwasy nasycone powodują wzrost cholesterolu (dokładniej frakcji LDL), ale są różne rodzaje LDL. Ten który rośnie na skutek spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych nie poddaje się łatwo utlenianiu, stąd nie ma wpływu na choroby serca. Niektóre nasycone tłuszcze podnoszą nawet poziom dobrego cholesterolu (czyli HDL).
To co powoduje choroby serca to chroniczny stan zapalny wywołany nadmiernym spożyciem Omega6 (oleje roślinne, mięsa od zwierząt karmionych ziarnami). Ponadto jeśli to tłuszcz powoduje choroby serca to czemu ich wskaźnik ciągle rośnie mimo, że ludzie w ciągu ostatnich 100 lat przeszli na dietę niskotłuszczową?
6) Trans tłuszcze są najgorszym rodzajem tłuszczu jaki można jeść. Podnoszą poziom trójglicerydów, zwiększają ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości. Wiele badań wskazuje także na ich rakotwórcze właściwości.
7) Kwasy nasycone są bardziej stabilne niż kwasy nienasycone. Ze względu na swoją budowę kwasy nasycone są mniej narażone na uszkodzenia podczas procesów wykorzystujących temperaturę, powietrze czy nawet światło. Dlatego oliwa z oliwek lub innej oleje tłoczone na zimno zamknięte są w ciemnych butelkach 🙂
8) Oleje z pestek sa bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFAs) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFAs), w różnych stosunkach ale podobnie podatne na utlenianie (wielonienasycone bardziej). A utlenione kwasy tłuszczowe są groźne dla naszego zdrowia.
Podsumowując napisze krótko w jaki sposób warto wybierać tłuszcze w zależności od przeznaczenia:
Dozwolone:
- Nasycone (do gotowania, smażenia i generalnie wysokich temperatur):
- olej kokosowy
- olej palmowy
- masło
- ghee
- smalec
- żółtka jaj
- Nienasycone (do użycia na zimno):
- oliwa z oliwek
- olej sezamowy
- oleje z orzecha włoskiego, macadamii
- awokado
- orzechy i nasiona
- siemie lniane w umiarkowanej ilości
Zakazane:
- margaryna
- utwardzane kwasy tłuszczowe (tak, benecol też!)
- olej rzepakowy
- olej kukurydziany
- olej roślinny
- olej sojowy
- olej słonecznikowy
- olej z pestek winogron
